근감소 자가진단과 근감소 3가지 운동, 수면, 영양
근감소증은 나이가 들면서 몸에 변화가 생기는데 근육이 줄어드는 것도 한가지 현상입니다. 하지만 근육이 줄어드는 것을 방치하면 합병증이 생길수 있습니다. 근육은 우리몸을 움직이는 중요한 작용을 하기 때문입니다. 근감소 자가 진단하는 방법과 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 근감소 자가진단
| 전혀 어렵지 않다. |
좀 어렵다 |
매우 어렵다 |
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| 근력 | 4.5kg의 무게를 들어서 나르는 것이 어렵다. | 0 | 1 | 2 |
| 보행보조 | 방 한쭉 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는 것이 어럽다. | 0 | 1 | 2 |
| 의자에서일어나기 | 의자(휠체어)에서 일어나 침대(잠자리)까지 이동하는 것이 어렵다. | 0 | 1 | 2 |
| 계단 오르기 | 10개의 계단을 쉬지 않고 오르는 것이 어렵다. | 0 | 1 | 2 |
| 없다 | 1-3회 | 4회이상 | ||
| 낙상 | 지난 1년 동안 넘어진 회수 | 0 | 1 | 2 |
* 근감소증 체크결과: 총 점수가 4점 이상인 경우 , 근감소증을 의심할 수 있기때문에 병원을 방문하는 것이 좋습니다.
가. 70세 이후 아래 운동능력이라면 근감소증 의심
-종아리 굵기가 32cm미만
-의자 앉았다 일어서기를 15초안에 5회 이상 못함
-400m를 걷는데 6분이상 걸림
2. 근감소증 원인
- 가. 운동 부족, 활동 부족
- 나. 단백질 섭취부족
- 다. 자세불량, 고정된 자세 오래 유지
- 라. 앞으로 굽은 자세는 근육 기능이 떨어지게 함(뼈, 인대에 무리)
- 마. 미국 의학계는 '앉으면 죽는느다'라는 캠페인: 30분 앉은 이후 3분 일어서서 움직이기
3. 종아리 운동
- 가.종아리 근육이 발달해야 다리 정맥 혈관을 수축 시켜줘서, 심장으로 하체 핼액을 올려 줄수 있다.
- 나. 중아리 근력이 떨어지면, 피를 올리기 위해 혈압이 올라감 다.혈압 상승으로 인해 혈액 순환이 나빠짐
- 라.심혈관 질환으로 이어짐
- 마.종아리 근육이 제2의 심장이라 불리는 이유
*사무실이나 의자에 앉아 있더라도 발뒤꿈치 들기 운동을 하면 종아리 근육이 좋아짐(뒤꿈치 운동이 근육과 혈류 개선으로 혈당이 내려가는 이유) 근감소 3가지 필수운동, 수면, 영양성분
3. 근감소 운동의 종류 3가지
저항 운동, 유산소 운동, 유연성 운동입니다. 저항운동은 근육에 저항을 주어 근력과 근육량을 증가시키는 운동으로 웨이트 트레이닝, 푸쉬업, 풀업, 스쿼트 등이 있습니다. 유산소 운동은 심폐 지구력을 향상시키고 지방 연소를 촉진하는 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 유연성 운동은 관절 가동 범위를 늘리고 근육의 유연성을 향상시키는 운동으로 스트레칭, 요가, 필라테스 등이 유연성 운동에 속합니다.
가. 운동 빈도 및 강도
- 1) 초보자: 주 2회, 30분 운동을 수행합니다.
- 2) 중급자: 주 3-4회, 45-60분, 중간 강도 운동을 수행합니다.
- 3) 고급자: 주 5회 이상, 60분 이상, 고강도 운동을 수행합니다.
나. 수면 시간
- 수면 시간은 성인의 경우 하루 7-8시간의 수면이 권장됩니다. 숙면을 취하기 위해서는 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 침실 환경을 어둡고 조용하게 유지하며, 카페인 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 수면 장애는 불면증이나 수면 무호흡증과 같은 수나면 장애가 있는 경우, 전문적인 진료를 받고 치료하는 것이 필요합니다.
3. 필수로 섭취해야 하는 영양 성분
- 가. 단백질: 근육 성장과 회복에 필수적인 영양소입니다. 닭고기, 생선, 계란, 콩, 두부 등이 단백질이 풍부한 식품입니다.
- 나. 칼슘: 뼈 건강에 중요한 영양소입니다. 우유, 치즈, 요거트, 뼈가 있는 생선 등이 칼슘이 풍부한 식품입니다.
- 다. 탄수화물: 에너지 생성에 필요한 영양소입니다. 통곡물, 과일, 채소 등이 탄수화물이 풍부한 식품입니다.
- 라. 비타민과 미네랄: 면역력 강화, 신체 기능 유지 등에 도움이 되는 영양소입니다. 다양한 종류의 과일, 채소를 섭취하여 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야 합니다.
결 론 >
근감소 운동, 수면, 영양 성분은 건강한 나이를 위한 필수 요소로, 근감소 운동은 근력 유지, 뼈 건강 개선, 질병 예방, 에너지 증진에 도움을 줍니다. 충분한 수면은 근육 회복, 면역력 강화, 기억력 향상, 스트레스 감소에 필수적입니다. 균형 잡힌 영양 섭취는 근육 성장, 뼈 건강 유지, 에너지 생성, 면역력 강화에 중요합니다.