거북목은 만성적인 통증 유발: 목 통증, 목 스트레칭, 자세 교정, 긴장성 두통
스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘어나면서 많은 사람들이 겪고 있는 문제 중 하나인 "거북목"에 대해 이야기해 보려고 합니다. 거북목은 목이 앞으로 기울어져 있는 상태를 말하는데, 일상에서 자세가 잘못되면 쉽게 생길 수 있는 문제입니다.
특히, 스마트폰을 하루에 5시간 이상 사용하는 현대인에게는 매우 흔한 증상입니다. 거북목은 단순히 외형적인 변화뿐만 아니라 만성적인 통증으로도 이어질 수 있기 때문에, 이를 예방하고 관리하는 방법을 아는 것이 중요합니다.
거북목은 머리의 위치가 정상적인 상태보다 앞으로 튀어나오는 상태를 말합니다.
목뼈가 정상적인 위치에서 벗어나 앞쪽으로 기울어지면서 목 근육과 인대에 무리를 주게 됩니다. 이렇게 목이 앞으로 쏠리게 되면 목 뒤쪽 근육들이 머리 무게를 지탱하느라 지속적으로 긴장하게 되고, 이로 인해 목과 어깨의 통증이 발생할 수 있습니다. 거북목은 장시간 스마트폰을 사용하는 현대인에게 특히 흔하게 나타나며, 자세 불균형으로 인해 생기는 다양한 문제들로 발전할 수 있습니다.
자가 진단 방법
거북목을 스스로 진단해볼 수 있는 간단한 방법이 있습니다. 먼저, 벽에 기대어 섰을 때 머리가 벽에 닿는지 확인해보는 것입니다. 만약 머리가 벽에 닿지 않는다면 거북목일 가능성이 높습니다. 또는 옆에서 사진을 찍어 귀와 어깨의 위치를 비교해보는 방법도 유용합니다. 귀가 어깨보다 앞쪽으로 나와 있다면 역시 거북목일 가능성이 큽니다. 이러한 간단한 방법으로 스스로 거북목 상태를 점검해볼 수 있습니다.
거북목의 원인
거북목의 가장 큰 원인 중 하나는 바로 스마트폰 사용입니다. 스마트폰을 사용할 때 우리는 고개를 숙여 화면을 보기 때문에 목에 가해지는 압력이 매우 큽니다. 특히 스마트폰을 사용할 때 목을 40도 이상 숙이게 되면, 그만큼 목과 어깨에 더 많은 부담이 가해지게 됩니다. 예전에는 주로 컴퓨터 작업이나 운전이 거북목을 유발하는 주요 원인이었지만, 최근에는 스마트폰 사용이 주된 원인으로 지목되고 있습니다. 게다가, 너무 높은 베개 사용이나 장시간 앉아서 책을 읽는 등의 생활 습관도 거북목을 악화시킬 수 있습니다.
거북목의 증상
거북목의 대표적인 증상은 만성적인 목 통증과 긴장성 두통입니다. 목의 뒤쪽 근육이 지속적으로 긴장하면서 목이 뻐근하거나 아프게 됩니다. 이와 함께 목과 어깨 주변에 무거운 느낌이나 불편감이 나타날 수 있습니다. 더 나아가 심한 경우, 긴장성 두통으로 이어져 일상생활에서 큰 불편을 겪을 수 있습니다. 이외에도 목의 움직임이 제한되거나, 장시간 앉아 있는 동안 허리 통증이 동반될 수 있습니다.
거북목의 치료 방법
거북목을 교정하기 위한 가장 효과적인 방법은 스트레칭과 근력 강화 운동입니다. 특히, '턱 당기기' 운동은 거북목 교정에 매우 중요한 운동법입니다. 방법은 간단합니다. 머리를 뒤로 당기면서 턱을 당기는 동작을 통해 목 뒤쪽 근육을 늘려주는 것입니다. 이 동작을 반복하면 목의 긴장감을 줄여주고, 목 근육의 균형을 맞출 수 있습니다. 또한, 가슴 스트레칭과 승모근 스트레칭도 거북목 교정에 큰 도움이 됩니다. 가슴 스트레칭은 어깨와 가슴을 펴주는 동작으로, 굽은 어깨를 교정하는 데 효과적입니다.
생활 습관의 개선
거북목을 예방하기 위해서는 올바른 생활 습관을 갖추는 것이 중요합니다. 컴퓨터 모니터를 사용할 때 모니터의 상단이 눈높이와 평행하게 맞춰져야 하며, 스마트폰을 사용할 때도 가능한 눈높이에서 사용하는 것이 좋습니다. 또한, 너무 높은 베개를 피하고, 적당한 높이의 배낭을 선택하는 것이 도움이 됩니다. 허리 부분에 쿠션을 받쳐주는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 허리와 목의 균형을 맞출 수 있어 전체적인 자세 교정에 도움이 됩니다.
결론
거북목은 목과 어깨에 큰 부담을 주며 만성적인 통증으로 이어질 수 있는 질환입니다. 스마트폰 사용이 잦은 현대인에게 특히 많이 발생하고 있으며, 이를 방치하면 장기적으로 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
따라서 올바른 스트레칭과 생활 습관 교정을 통해 거북목을 예방하고, 통증으로부터 자유로워지길 바랍니다. 틈틈이 스트레칭을 하고 자세를 바로 잡는 작은 노력만으로도 거북목을 충분히 예방할 수 있습니다.