거북목 증상, 교정법, 예방하는 생활 습관: 거북목 스트레칭, 생활 습관 개선
요즘 스마트폰을 하루에도 몇 시간씩 사용하는 일이 일상이 되었죠? 저 역시 일하면서, 또는 쉬는 시간에 스마트폰을 자주 들여다보는 편입니다. 그런데 어느 날 갑자기 목과 어깨가 묵직하고, 계속 아프더라고요. 처음에는 단순히 피곤해서 그런 줄 알았는데, 시간이 지나도 나아지지 않고 오히려 더 불편함이 커지기만 했습니다. 결국 거울을 통해 제 자세를 확인해보니, 머리가 너무 앞으로 기울어진 거북목 증상이 나타나 있더라고요. 이대로 두면 큰일 나겠다 싶어 거북목에 대해 알아보고, 교정하려고 노력하게 되었습니다.
거북목이란?
목이 정상적인 곧은 자세에서 벗어나 앞으로 기울어진 상태를 말합니다. 보통 스마트폰이나 컴퓨터 모니터를 오랜 시간 볼 때 머리를 앞으로 내밀고 화면을 보는 습관이 생기면서 발생하는데요. 처음에는 잘 느끼지 못하지만, 시간이 지나면 목과 어깨의 불편함이 점차 심해지죠.
거북목 자가 진단 방법
저는 처음에 거북목을 진단하는 방법도 몰랐습니다. 그래서 간단한 방법으로 스스로 점검을 해봤습니다. 벽에 등을 기대고 섰을 때, 머리가 벽에 닿는지 확인하는 방법입니다. 머리가 벽에 닿지 않는다면 거북목일 가능성이 크다고 하더군요. 저는 이 방법으로 진단했을 때 확실히 머리가 벽에 닿지 않아서 거북목이라는 것을 알 수 있었습니다. 또 하나의 방법은 측면에서 사진을 찍어 귀와 어깨의 위치를 비교하는 것입니다. 제 사진을 보니 귀가 어깨보다 훨씬 앞쪽으로 나와 있어서 자가 진단이 확실해졌습니다.
거북목의 원인
거북목은 다양한 원인으로 발생하지만, 현대 사회에서는 스마트폰과 컴퓨터 사용이 주요 원인으로 꼽힙니다. 저도 일할 때 컴퓨터 앞에 장시간 앉아 있거나, 스마트폰을 자주 보면서 고개를 많이 숙여 사용한 것이 거북목을 악화시킨 주범이었습니다. 특히 스마트폰을 사용할 때 고개를 40도 이상 숙이게 되면, 목에 가해지는 압력이 몇 배나 증가한다고 하더라고요. 그래서 스마트폰을 사용할 때는 의식적으로 목과 머리의 자세를 조정하려고 노력하게 되었습니다.
거북목의 증상
거북목의 가장 흔한 증상은 바로 목과 어깨의 만성적인 통증입니다. 저 역시 목이 뻐근하고, 어깨가 무거워지는 느낌을 자주 받았는데, 그것이 거북목 증상이라는 것을 몰랐던 거죠. 더불어 긴장성 두통도 자주 느꼈습니다. 목 뒤쪽이 뻣뻣해지고, 계속 아픈 상태가 지속되니, 저도 업무에 집중하기 어려웠습니다. 이러한 통증 외에도 목을 움직이기가 불편하고, 심한 경우 호흡 곤란이나 수면 장애로까지 이어질 수 있다고 합니다.
거북목 교정 방법
1) '턱 당기기' 스트레칭입니다.
제가 해본 결과, 이 운동이 목의 긴장을 풀어주고 자세를 교정하는 데 큰 도움이 되었습니다. 방법은 간단합니다. 두 손가락으로 턱을 가볍게 밀어주면서 목을 뒤로 당기는 동작을 반복하면 됩니다. 이때 이중턱이 생기는 느낌을 상상하면서 운동하면 효과가 더 좋다고 하더라고요. 실제로 이 운동을 꾸준히 하면서 목의 긴장도가 점점 풀리고, 거북목 교정에 많은 도움이 되었습니다.
2) 가슴 스트레칭도 중요한데요.
거북목이 있는 사람들은 어깨가 앞으로 말려 있는 경우가 많습니다. 저도 어깨가 굽어서 자세가 좋지 않았는데, 가슴을 펴주는 스트레칭을 통해 어깨의 자세도 함께 교정할 수 있었습니다. 이 스트레칭은 문틀에 손을 대고 앞으로 살짝 몸을 기울이면 쉽게 할 수 있습니다.
3) 승모근 스트레칭도 추천드립니다.
승모근이 긴장되면 목과 어깨가 더 뻐근해지기 때문에, 승모근을 늘려주는 것도 중요합니다. 목을 45도 정도 돌리고, 손으로 가볍게 당겨주는 스트레칭을 통해 승모근을 풀어주면 목과 어깨가 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있습니다.
결론
거북목은 현대인에게 흔한 증상이지만, 적절한 관리와 운동을 통해 충분히 예방하고 교정할 수 있습니다. 저 역시 거북목으로 인한 통증을 경험하면서 이를 개선하기 위해 노력했고, 스트레칭과 생활 습관 개선을 통해 많은 도움을 받았습니다. 중요한 것은 꾸준함입니다.
거북목은 한 번에 해결되는 문제가 아니므로, 틈틈이 스트레칭을 하고 자세를 교정하려는 노력이 필요합니다. 더불어, 생활 속에서 스마트폰과 컴퓨터 사용 습관을 바로 잡는 것이 중요합니다. 목과 어깨의 건강을 위해 오늘부터라도 작은 변화들을 실천해보세요.